慢跑后,小腿前侧特别酸疼,请问如何改善?

应该是胫骨应力综合症,题注跑步是不是用脚掌的,这样的话对小腿肌肉要较高要求,建议跑前拉伸腓肠肌和比目鱼肌。在跑的过程抬脚的时候脚掌不要出力,用大腿肌肉带动小腿抬起来。用脚跟来走路每天3分钟左右,可以强化小腿前侧肌(胫骨前肌)我也是用这种方法的,两个星期了,疼痛感已经不明显了,跑步的频率最好是跑一天休息一天。

表示完全理解。。。我也是这样过来的。。。刚开始也是为了不粗小腿而尽量用后脚跟着地,然后就明显感觉小腿前面肌肉酸疼。之后又看到说要用大腿带动小腿跑,才慢慢摸索和体会,终于找到了既用脚跟着地又小腿前面肌肉不疼的方法啦~~~ 下面是重点!!!首先,楼主说的要后脚跟着地–––这个是对的,那么,为了达到这个目的,我的猜测是,楼主在迈步时,用小腿前面的肌肉(表示不懂专业名词,纯属个人经验~)的收缩带动脚背向上翘,从而达到脚跟着地的目的–––这个方法是不对的。以我的个人体验看,应该是用大腿带动小腿跑,即膝盖尽量抬高,然后小腿尽量向前面迈出去,也同样可以达到后脚跟着地的目的,而且也没有用到小腿的肌肉(不管是前面还是后面都没用到哦)。还有一点个人感受就是,上面说的尽量膝盖抬高,小腿跨出去其实动作幅度也不是很大,但是要有对比以前更吃力的感觉就好,说明有改变和进步。另外,不知是不是有很多坚信着”后脚跟着地就不会粗小腿”的妹子都十分执着于这一点(因为我就是啊!!!),用大腿带动跑之后是很难达到那种很明显的后脚跟着地的感觉的(比用翘脚背的方法难),有时候甚至总感觉是整个脚掌在着地,但是,真的坚持去抬大腿跑之后,是可以感觉到脚跟着地的(不用刻意翘脚背),虽然也不是很明显。。。汗。。。不管怎样,我觉得还是要自己慢慢琢磨那个动作和感受的吧,会越跑越顺,自我感觉越来越好的,这个是真的啦~~~有的时候,不要过于纠结于理论,还是要结合自己的感受才能找到最适合自己的方法吧~~~以上纯属个人经验,不喜勿喷~~~

根据你的描述,应该是胫骨内侧应力综合征。
胫骨内侧应力综合征(medial tibial stress syndrome)听起来有点拗口,有点陌生,但是广大跑友中有人应该经历过或者正在经历。
这主要是由于胫骨后组织反复过度牵拉胫骨局部应力高引起疼痛(缓震不足,冲击过大),表现在小腿后侧中下段(内踝上15公分区域内)较深层的疼痛(运动中明显,休息后减轻或消失,按压痛)。经常跑公路(硬地),上下坡,越野(不平整路面),扁平足/高足弓的以及新手跑友会有较高风险中招。
也有研究表明胫骨后肌紧张(小腿前后肌肉不平衡)和足踝过度外旋外翻(除先天因素外,考虑髋外展功能不足导致膝盖内扣间接影响)也与胫骨内侧应力综合征相关。跑友可以对自己的跑姿进行评估,看看自己是不是由于屁股的原因而导致小腿疼。
过大或突然增加的训练量/强度也容易导致这一问题,所以新手跑友增加跑量时要循序渐进而不能心急。总的来说胫骨内侧应力综合征是由于负荷过载造成(预警),所以应当及时积极休息放松,减少跑量或停跑进行其他低冲击无冲击的运动。
下面给大家提供一些针对胫骨内侧应力综合征的小腿肌肉的放松方法
比目鱼肌的牵拉放松
双脚前后脚站立踩实地面,重心缓慢下移屈膝,后脚脚跟始用力终踩住地面。
腓肠肌的牵拉放松
俯撑于地面,保证牵拉腿伸直,前脚掌着地,脚跟向后踩,另一条腿压在牵拉腿的小腿上。
胫骨前肌的泡沫轴放松
单腿微微旋内跪在泡沫轴上,前后滚动泡沫轴。
腓骨长短肌的网球放松
盘腿坐在地上,将网球压在小腿外侧,双手按压小腿并缓慢来回滚动。
足底的网球放松(对整个下肢的肌肉放松都有帮助),自然站立,一只脚赤脚踩在网球上,重心略向按摩脚偏移,来回滚动网球,注意保持稳定。
弹力带足背伸训练(抗阻勾脚)
将弹力带套于脚背上段,对抗弹力带阻力勾脚,来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速(强调过程控制)。
迷你训练带足外翻训练
将迷你训练带8字缠绕套于脚背上段,对抗弹力带阻力足外翻,来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速。
坐姿提踵训练
挺胸收腹坐好,双脚赤足踩实地面,双手自然放于膝上,一只脚充分提踵最高点保持两秒钟再缓慢下落。
当然,正确选择一双缓震优秀的跑鞋对于预防和改善胫骨内侧应力综合征也是大有裨益的。更多文章可戳慧跑无忧
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根据的描述,有胫骨内侧应力综合征(MTSS)的可能性。
胫骨内侧应力综合征,看着名字长,好像很少见。但多见于新跑友。
丹麦有研究人员对933名新跑友观察了一年,结果发现:27%的新跑友出现运动损伤,其中15%是因为胫骨内侧应力综合征(MTSS)。
胫骨内侧应力综合征是指身体的愈合速度赶不上超负荷运动带来的过度使用和重复性压力,致使胫骨和周围肌肉发生各种应激反应。
小腿疼痛,肿胀是主要症状。
因为容易与疾病混淆,胫骨内侧应力综合征往往需要医生的综合确诊。
如果跑友的胫前肌力量不好,或者小腿前后肌肉力量不平衡,跑步时就容易出现胫骨内侧应力综合征。另外,以下情况也会导致胫骨内侧应力综合征,题主也可以对号入座是否有以下不良习惯,有的话就要改正了。
1) 忽视了跑前热身跑后拉伸,或者拉伸动作错误。
2) 训练强度过大,突然增加跑程。每次增加跑程不应超过前跑程的10%。
有些新跑友看到其他跑友每日跑5~6公里非常轻松,就跟打了鸡血似的跟着跑,不想想自己之前一般只跑6~7千米,不受伤才怪。
4) 在硬地面上跑步。水泥地、石头地等地面难以给跑者提供缓冲力。
5) 跑鞋的鞋垫和鞋底已磨损,无法给脚提供缓冲力。
6) 下肢生物力学异常,如O型腿、X型腿、胫骨扭转、扁平足、长短腿等。
如果题主要改善酸痛的小腿前侧,可以尝试下面的几个动作:第一,通过本体感觉平衡训练,提高关节和肌肉的稳定性,帮助身体及时做出应激反应,防止再次受伤。
单脚运动
毛巾折成矩形状,平放在地面上;双脚保持站姿,伤脚站在毛巾上面;慢慢抬起另一条腿,保持伤脚单脚站立姿势,保持姿势15秒;慢慢放下抬起的脚。随着平衡感的改善,持续时间可慢慢增加至45秒,并且跑者开始慢慢增加运动难度:
站在枕头上练习此动作;闭上眼睛练习此动作,慢慢练习直到能闭上眼睛维持此动作1分钟为最佳。
第二、通过小腿拉伸运动,改善僵硬的小腿肌肉,提高肌肉柔韧性。
小腿拉伸运动
坐姿,双腿伸直;用弹力带勾住脚尖;用力慢慢往回拉弹力带,直到小腿有拉伸感。第三、通过负重运动,提高小腿前后肌肉力量和胫骨的承载能力。
提踵运动
双脚站立,慢慢抬起脚后跟,慢慢放下,回到地面。每天2-3组,每组重复15-20次。注意:
练习此动作,应在疼痛可承受范围内进行,可靠近椅背以保持身体平衡。练习早期,应该双脚进行提踵运动,直至练习到完全无压力时,可进行单脚提踵运动。在做运动康复时,需注意:在疼痛可承受范围内进行康复练习,如果在训练过程中或者第二天出现疼痛或症状加重的情况,应该停止运动,并寻求物理治疗师的帮助。 减少任何会加重或引起症状的运动。

小腿前外侧痛
一般是由于跑步地面的变化引起,比如由软到硬。也常发生在跑步姿势改变时,或者跑鞋的更换等。

应对方案:
跑步后局部冰敷、按摩,做好拉伸运动缓解肌肉张力。选择缓冲好的地面,如果改变场地,先减量逐渐适应新地面,改穿厚底、缓冲好的鞋子,如果存在足弓异常,需要鞋垫矫正。