怎么样瘦小腿,真实有效的方法有哪些?

曾经梨型身材腿硬死,现在大腿42cm小腿30cm,减了37斤不是盖的 ,干货分享给你们??(●?????????●)??
之前小腿
两个月时间减肥,从图里能看出来我的大腿围减了超级多,小腿那儿的肌肉聚集也不明显了。感觉我之前的小腿都跟现在的大腿一样粗了,所以说减肥刻不容缓,否则会真的成居委会老大妈了。
第一部分小腿难瘦或者顽固,就让我当初废了不少心思。首先了解自己是哪种类型的腿粗,才能做到心中有数,然后再分享大家减脂经验。
腿粗类型判断方法(借鉴其他大神的方法):用力踮脚,会出现以下4类,分别是水肿腿、骨骼型、肌肉腿和脂肪腿,姐妹们可以看看自己是属于哪一种。
1??水肿腿:小腿一按一个坑,早晚腿围or体重变化大,手脚冰凉,不喜欢上厕所。
◎原因:淋巴和血液循环差、脾虚、代谢差,身体不能将体内的废物分解,从而导致脂肪和水分长时间堆积在体内形成橘皮组织。 ??一般长时间久坐不运动、不注重保暖、鞋子不合脚都会导致水肿腿的出现。姐妹们平时阔以多泡脚、用七龙珠滚腿刷腿。
2??骨骼型:一般是不好的体态引起的,骨盆是歪的,腿粗的同时,腿还不直,假胯宽、高低肩。(这个会导致有些人不胖但腿也粗!)经常跷二郎腿 or 走路姿势不对都会造成骨骼型。
所以要戒掉二郎腿的方法?正确的走路姿势?
正确的走路姿势,学会臀部发力走路,翘臀细小腿不再是梦,显著改善小腿过度发力,小腿酸胀_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili(自查看鞋底磨损程度判断)
3??肌肉腿:小腿特别结实,捏不动,踮起脚尖or穿高跟鞋,小腿会凸起一块很大的肌肉。 女孩子们平时要少穿高跟鞋,多泡沫轴滚腿,站拉筋板,多拉伸,推荐安娜拉伸。
安娜地狱拉伸_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili4??脂肪腿:能捏起很多肉,同时大腿肉也比较多。但是和肌肉腿相反,腿部用力,腿上的肉还是很软
◎原因:吃得多,动的少,摄入>支出;肚子和下半身经常着凉,身体会储备更多的脂肪来保暖。
脂肪腿没有捷径可以走,除了减脂(下边会讲到方法辅助),还要多做有氧运动,比如有氧操、跳绳、跑步、游泳。
另外 如果你们刚开始运动只要不太剧烈,练了两天,发现腿变粗辽,一定不要担心,这其实是一种假象,肌肉局部摩擦之后产生的充血。一般从来不运动突然开始运动的姐妹or刚刚结束一组腿部运动的时候,腿部很容易充血,所以会变粗!
我自己就是脂肪和肌肉混合腿,肉硬到不行,但还是脂肪腿的外表,肥肉和肌肉共存,最开始崩溃死!
所以最初晒了两天网,偷懒了几天 ,幸好饭前没忘记吃减脂辅助的片,才没胖,这样才又跟以后的瘦身顺下来了。
第二部分我瘦下来不光瘦了腿,肩膀也变薄了,还有胯、腰、胳膊等等。所以局部只能改善,减脂只能全身减脂!下边总结减脂减肥的方法。(有食谱干货安利!)
方法门槛很低,大家有肉就能减!肯定有效!
1??不要不吃早餐不好好吃早餐,午餐和晚餐就会放纵自己的食欲,导致吃得吃得更多,所以不吃早餐会长胖!●●●早餐最好吃暖的东西,流食就挺好。对于减肥减脂中的人就更适合吃流食,像无糖豆浆,低卡奶昔,或者代餐粥养生粥之类的,既营养又饱腹~
2??少食多餐不要饿到一定程度才来吃饭,一日三餐要准时,可以从三餐里划分成六餐,意思就是正常三餐里边少吃点儿,一天多吃几次,这样的饮食可以促进肠胃蠕动充分地分解食物然后吸收营养 。
早餐:8点,吃饭前先吃个减脂片,帮助减脂,早饭吃流食?水煮蛋?少些水果;10点半到11点这个时间段会给自己吃些坚果加餐;午餐:12点,中午吃正常的家常菜,记得要吃蔬菜和肉类,补充蛋白质,然后3点半喝低脂酸奶或者是牛奶加餐;晚餐:6点左右,吃之前吃个减脂的片,晚餐可以只吃蔬菜水果不吃主食,也可以主食选择粗粮配合菜来吃(少油少盐)晚上8点之后我就不会再进食,也不怎么喝水了。3??每天喝8杯水答应我做个水宝宝好吗?因为我们日常会出汗和消耗热量达成减脂目的,所以身体也在不断消耗水分,保持身体液态平衡,记得勤喝水~
小贴士:不建议在睡前三个小时喝,因为第二天起来会很容易水肿哦!4??吃些低脂的奶制品吃含钙丰富的食物,包括低脂的奶制品,会减少腹部脂肪的囤积。(也就是小肚腩!(°ー°〃)可以是低糖无糖的豆奶,或是脱脂低脂牛奶酸奶等等。
5??我自己打算试的祛湿方法(还没开始)被知乎里边安利了个祛湿的(?°?°?),打算之后试试,裁剪一下放进来
6??放松+辅助方法?动半天或折腾半天要记得按摩放松!尤其是小腿有肌肉的女生,如果不按摩的话肌肉就很难消除下去。
1、揉捏小腿肚1~2分钟就ok2、按压膝窝20次左右有效促进新成代谢3、推挤大腿像挤毛巾一样揉捏。可能会有点疼。持续1~2钟就行。●小贴士:小腿肌肉特别多可以搭配按摩霜一起,不过说实话到现在我还没找到显著效果的,不过用了会比不用好,别买微商产品!
?敲胆经(早上)
四个穴位算一组,每天早上每只腿各50组(不要晚上做哦)
小贴士:1、晚上11点以后不可以再敲。晚上11点至凌晨1点是气血进入胆经的时候,敲胆经不应该在这个时间段进行,对身体不好。所以,利用白天的时间敲胆经是比较安全的做法。每天每条腿只要几分钟,有时候忘记了也没有关系,用不着太认真。2、敲胆经不需要敲到小腿上,一是操作不方便,二是小腿上胆经与胃经的位置太近,用敲的方法要完全分开有难度。3、不需要很用力,把手举起来,随势下降敲打即可。刚开始敲的部位有酸痛感,因为人体本身就在努力打通胆经这个通道。一般不会敲出乌青来,敲出乌青有两种情况,可能是力量太重了,等乌青退尽了再敲,不是“敲”的关系,是身体的凝血因子不够,平时皮肤也易出乌青。4、孕妇绝对不能敲,不能让孕妇有痛的感觉,会对宝宝有影响。老人敲胆经不要敲得太多,因为血升得太快人体的调节也会快。5、有的女性本来血就很少,但由于肝脏热,所以月经问题没有暴露。血气上升后,肝热下降了,月经推迟是正常的。当血达到正常水平,月经也就恢复了。所以,月经来时可以少敲或不敲。6、肝火旺盛者不宜敲。敲胆经会使气血旺盛,如果原本就肝火旺盛,导致了便秘、长痘等症状,再继续敲胆经会使火气更旺,造成胆经火旺,对身体不好。?减脂辅助产品
受我妈影响的,白天饭前吃减脂片(上边三餐有提到,属于辅助的,不算药),没时间运动瘦身塑形也有效!
效果不错两个礼拜小肚子上一直消不掉的肉都平了,体脂掉了百分之五蛮神奇的。
●小贴士:市面上减脂产品很多,注意甄别成分和原理,有证书的更好,品质有保障。一定要选择正规厂家生产,那种不疼不痛就瘦的最好,太刺激的根本没法用,会很难受。?黑咖啡
【训练前半小时喝黑咖啡加速燃脂!!!!!】黑咖啡怎么选都行,直接去tao宝买,喝的时候不要加糖加奶就OK。
?维生素c片
减肥期间要注意好膳食纤维的补充哦,不要说减肥就直接不吃东西了,多喝点水吃点瓜果蔬菜绝对帮助减肥,有时候不经常买水果可以推荐吃vc片,也对皮肤好。
7??尝试一些不太累且有效的瘦腿运动我超讨厌那种出汗的运动,累得我差不多两天就放弃。周六野+美丽芭蕾瘦腿塑型,做这两个能让线条变得更好看!用时差不多半个小时左右。
?、周六野瘦腿
周六野出的视频都挺有效的,她的斜方肌、直角肩锻炼我也有做过。这个瘦腿运动我觉得超级有效!她是会根据标准的腿部锻炼动作去改良,锻炼效果好,时间也不长,不会很累。做大概一周左右就会有效果,即使腿围没变,整个腿型都会有很大的改善,假胯宽、O型腿这样的问题会被修正很多。
快速瘦小腿运动!摆脱萝卜腿让小腿更细长,拉伸小腿【周六野Zoey】_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili
周六野的训练风格,更容易坚持下去,去B站上搜索周六野姐姐的课程,动作训练到的肌肉和强度都不会特别苛刻,比较适合新手小白~?、美丽芭蕾大腿外侧/大腿内侧
她最出名的是天鹅臂,但是这一套动作也非常有效。基本上动作不会太大,躺床上也可以做,不会用到上半身,so我会一边玩手机一边做,分散注意力也不会太累。瘦腿效果不错,腿匀称了很多。
对于没有瘦腿要求,需要腿型变好看的朋友也可以试试
瘦腿课表(美丽芭蕾外侧+内侧+第三套+第四套+美丽芭蕾拉伸)_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili
刚开始做不下去的话,可以去评论里找动力哈哈,看到人家瘦了自己信心也满满的!?、韩国女团腿(注意)
好多人说做起来真的瘦了,但好多人说这个对不健康,我也做过,发现强度确实大,然后也会有效果,不过这个有专家讲不太健康,所以不建议去做了。
女团腿 去头尾 自用_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili8??作息时间要正常起码别好多天通宵熬夜,得给自己身体面子!否则会影响身体激素和代谢的。?据我所知晚上十一点身体就开始肝排毒了,所以尽可能十一点之前就准备睡觉。(晚睡的小心头秃)
我就是用以上这几种方式,在两个月里快速瘦了约40斤的,我希望看了回答的人不仅仅是看和收藏,身体力行和自律才是最重要的,瘦下来才会让你知道,原来自己还有这么好看的时候!!
喜欢我的分享的点个赞mua~哈哈哈我喜欢这个图

我是典型的梨形身材+肌肉小腿外翻,从128-103斤后,大腿围从57cm-50cm,小腿围从37cm-33.5cm
感觉我没有知乎上姐妹那种惊人的变化,可能我的腿太现实了吧,但是我还在继续努力!!想瘦到90斤,也会持续更新的~
我的腿就是我的减肥原因,平时出门都是运动裤直筒裤,企图遮着自己的肉,但是我这个腿太不争气了,阔腿裤都能穿成紧身裤,但是露出来更没眼看了,平时自己都不想看自己的腿,来气!
虽然现在小腿还是很粗壮,整体也肉肉的,但是能有这个效果真的很可了!
看不到小腿就看不到肌肉哈哈哈哈哈
这么看还是挺显瘦的
真的没有局部减脂!我最开始也是只做美丽芭蕾/林芊妤/周六野的瘦腿运动,但是腿没有什么变化,每天都量围度,一点都没有细!就非常伤心了。后来就老老实实减肥,全身都瘦了,腰胳膊肚子都瘦了,腿也跟着细了,虽然每天只有一点点改变,但坚持下来也瘦了不少!
今天就来分享一下,不瘦算我输!

关于瘦腿期间饮食方面
1.保证每日蛋白质的摄入,可以有效提高燃脂效率。每天吃够2-3拳头瘦肉:鸡胸肉、牛肉、虾肉、鱼肉。
2.大豆、牛奶、燕窝有丰富的水溶性蛋白质,可以防止减脂期皮肤松弛,而且热量低也不会发胖
3.适当吃一些深海鱼类、亚麻籽油、芝麻,这些食物中富含 omega3,可以有效提高代谢。
4.少吃高钠食物,避免大腿水肿:方便面、培根、泡菜等。适当吃些橙子、芹菜、蘑菇、海带、豆类,这些食物中有丰富的钾,可以缓解水肿,帮助瘦腿。
5.主食选择中低GI主食可以减少脂肪堆积:燕麦、荞麦面、糙米、薏米、绿豆、山药、芋头、紫薯。
分享我的一日食谱吧
早餐:三明治+牛奶泡谷物+香蕉
午餐:米饭+青豆虾仁+蒜蓉西兰花+紫菜汤
晚餐:紫薯+木耳炒肉
真的不用每天都这么吃!换着花样吃,想吃什么就去吃,不要太克制自己,不然总有一天会暴食的,只要控制好量就可以了
感觉肌肉腿拼的就是心态了,很可能很长时间看不到效果。因为我刚开始不敢做太多运动,每天就做做瑜伽,按摩按摩腿,虽然体重瘦了,但是腿的总体变化很不满意,心态也不好,就买了个吸脂片,帮助减重减脂塑形的,当时我的想法是再不瘦我就存钱去打瘦腿针了,20天瘦了13斤,大小腿肉眼可见的细了,后面又搭配着运动后效果6的不行哈哈哈哈感觉省了一大笔钱
开始运动:
都是我做过最适合肌肉腿/脂包肌的瘦小腿运动。肌肉腿、脂包肌腿放心做!
yeah野小兔消除小腿肌肉这个对于瘦肌肉腿真的 ?!睡前2-3组就可以了,坚持1-2周就能看见效果!
碧小仙泡沫轴瘦肌肉腿这个是针对肌肉腿的拉伸+泡沫轴教程。动作很简单,运动小白也能学会。每天运动后做一组就好。可以有效消除小腿肌肉、美化小腿线条,让小腿看起来更细更直。
欧阳春晓练出女团腿边玩手机边做这个瘦腿运动!每天1-2组就好了!学生党在宿舍也可以做!超方便!
帕梅拉12分钟瘦腿训练这个对于瘦小腿、瘦大腿内外侧都很可!肌肉腿、脂包肌都可以做的!不用担心!可以每天2组!效果很不错,不过需要一定运动基础哦!
体态大师消除小腿外侧肌肉这个是针对性改善小腿外侧肌肉。对于小腿外翻、x型腿、o型腿小腿很有效。有这个问题的可以每天2组。放在有氧运动后、拉伸前。
韩小四瘦小腿这个瘦小腿运动无跑跳,不伤膝盖!!大基数小基数都可以做!运动强度适中,小白也能跟上哦~
雪碧快速瘦小腿肌肉腿、脂包肌的救星!专门按摩放松小腿肌肉的!真的超有效,放在拉伸运动后做一组就好了,喜欢跑步、跳绳的平时也可以多做这个,放松小腿肌肉。
体态大师改善小腿外翻真的很好!比女团腿轻松很多,而且时长就3分钟,感人

帮助瘦腿的小习惯
1??饭后贴墙站立30分钟,没事垫脚,帮助瘦小腿肌肉
2??每天晚上腿贴墙呈90度竖立20min,使腿形更好看
3??运动完坚持按摩拉伸,防止变成肌肉腿,不会按摩的可以用爆脂仪,运动完或者平时都可以用它
4??坚持每天用热水泡脚,加快代谢同时舒缓放松肌肉。

又瘦啦!小腿终于也细了呜呜呜!!虽然还是有肌肉,但是比以前好太多了,皇天不负有心人啊,一定要坚持!死磕到底!

祝看到这里的姐妹都能拥有筷子腿!冲冲冲!

眼看着天儿是越来越暖和了,大棉裤、秋裤也该脱了吧?
再过一两个月又到了“美不美漏大腿”的季节了!慌不慌?
看到网络上这些“腿精”的图片是不是“哈喇子”流满地?
老丛发现大家对于腿的审美共识就是:“直溜”和“细”,同时大家对于小腿的关注度非常高!
关于网络上瘦小腿的攻略老丛也看了不少,大概分为以下几大类:
动作派:非常简单粗暴,亮眼的标题几个动作打造小细腿之类的,总结一句话就是:“干就完了”科技派:各种“肉毒素”新技术,阻断神经与肌肉的联系让肌肉萎缩实现瘦腿的目的。拉伸派:各种按搓揉、上精油。但是咱们小腿粗有很多原因,咱们必须要确定自己到底是什么原因导致的小腿粗,千万不能病急乱投医。
老丛给大家列举几个容易造成小腿粗的情况以及针对性的改善方案。
一、肥胖原因导致的小腿粗咱们可以掐一下自己小腿上的肉,如果一掐一大把能达到3~4cm以上,那基本上可以确定是脂肪过量导致小腿粗。
其实减脂训练就可以,这一部分给大家推荐几个自重居家训练效率比较高的几个训练动作。
(1)波比跳-30秒
??动作要点:
站立姿势完成一次开合跳,过渡到俯身状态完成一次平板支撑,交替进行咱们就完成一次波比跳了。波比跳对于心肺能力挑战特别大,大家在训练时一定要注意呼吸,不要憋气完成训练,容易发生危险。(2)俯身开合跳-30秒
??动作要点:
俯身双手支撑版的平板支撑为起始位置。双脚交替完成开合跳,在整个运动过程中都要保持核心处于收紧的状态,一定不要塌腰。(3)俯身登山跑-30秒
??动作要点:
同样俯身双手支撑版的平板支撑为起始位置。双脚交替完成向前提膝跑步的动作,整个动作也要保持躯干稳定尽量不晃动。大家可以每周安排3~5次、每次4~6组、每组30秒的训练量,再配合上饮食上的调整可以起到不错的改善效果。
二、肌肉原因导致的小腿粗如果用上述同样的方式只能掐起一层皮儿,那很有可能是肌肉紧张或劳损导致的小腿粗壮。
这一部分就需要我们进行针对性的拉伸训练。
(1)小腿内侧拉伸
??动作要点:
前脚掌踩实墙面,轻微向内旋转可以使拉伸的部位更加靠近小腿后内侧。动作正确咱们应该感受整个小腿后侧都有拉伸感,但偏内侧会强烈一些。(2)小腿后侧拉伸
??动作要点:
前脚掌踩实墙面,保持脚尖始终指向正前方,拉伸的部位更加靠近小腿正后侧。动作正确拉伸感更多是小腿后侧。(3)小腿外侧拉伸
??动作要点:
前脚掌踩实墙面,轻微向外旋转可以使拉伸的部位更加靠近小腿后外侧。动作正确咱们应该感受整个小腿后侧都有拉伸感,但偏外侧会强烈一些。拉伸可以起到重新梳理肌纤维消除肌肉结节,但只做拉伸是不够的,我们并没有解决根源性的问题,就是你的小腿肌肉为什么会这么粗?
如果你没有在训练中刻意加强小腿,那么生活中的以下几个习惯是否存在?经常穿高跟鞋?高跟鞋虽然优雅,但是在肌肉功能上我们一直处于足趾屈(俗称:跷脚)的状态,小腿肌肉就会被动缩短,肌纤维出现粘连,肌肉聚在一起能不粗么?
建议大家如果不想让你的腿越来越粗就抓紧摒弃掉高跟鞋!
经常久坐缺乏锻炼?我们在日常行走、跑、跳这些动作,其实都是髋、膝、踝联动完成的,经常久坐臀部就会被拉长无力,而这一部分力就会更多由踝关节和膝关节来承担,自然小腿和大腿的肌肉就会粗壮,所以根源性的问题还是屁股没劲儿!
给大家推荐三个非常简单的臀部训练动作:(1)四足位画圈-30秒
??动作要点:
四足位支撑,抬起后伸一侧腿保持微微屈膝的状态。双手扶稳地面确保身体始终处于平稳状态,用脚跟画圈。动作正确大家应该会感觉到臀部深层有非常强烈的酸胀感。(2)侧卧画圈-30秒
??动作要点:
侧卧,抬起上面一侧腿同样保持微微屈膝的状态。双手扶稳地面保持身体稳定,用脚跟画圈。与上一个动作的区别就是,臀部两侧会有比较明显的酸胀感。(3)螃蟹步-30秒
??动作要点:
站立姿势微微屈髋屈膝、身体前倾。双手置于胸前,向两侧移动,感受髋关节深层有明显酸胀感。
三、腿形问题腿形问题也会让小腿看上去特别粗,大家可以双腿并拢,看看膝盖与脚踝能否同时碰到一起;
如果脚踝能够触碰到一起,膝盖没法触碰,且双膝之间的距离大于4cm,大概率是O型腿;
相反的如果膝盖能够触碰到一起,脚踝没办法触碰,就很有可能是x型腿。
关于x型腿、O型腿,自测以及训练改善老丛给大家分享过,没有看过的朋友可以参考一下!
传送门:O型腿也分类!练错了直不了!
传送门:X型腿改善攻略|先学会自查再自纠!
好啦!以上就是老丛本期分享的全部内容啦!
希望能够帮助到大家,喜欢老丛的盆友们不要忘记动动小手给老丛点赞三连哦!

瘦出完美的小腿,首先摸摸小腿的肌肉是否紧绷,若很紧绷,要再瘦下去就有点困难,若是松弛的,可塑性还是很强的。简单瘦小腿的办法,有空时就可以使用,非常有效。即使是肌肉紧绷的小腿,经常做,也有塑形的效果,让小腿线条变得更流畅。

爱美之心人皆有之,大家都想拥有一双修长的腿。推荐一种深度松解小腿,瘦小腿的手法给你。
第一步
放松脚跟1分钟
第二步
揉膝盖窝上部共3分钟
第三步
在小腿上找3-4个痛点各揉1分钟
第四步
从下往上捋整条肌肉共一分钟
tip:放松和拉伸都是辅助方式,最重要的实在生活钟不让小腿过度紧张